ABC das Vitaminas I
Saber o que as vitaminas fazem por nossa saúde, beleza e disposição é um estímulo e tanto para descobrir em quais alimentos encontramos essas aliadas importantes, que fazem nosso organismo funcionar bem.
Confira, nesta primeira matéria sobre o tema, mais sobre seis importantes vitaminas:
Vitamina A
Como já falamos em uma de nossas Dicas para viver bem! (link), a Vitamina A é uma das maiores aliadas do sexo feminino, pois combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento precoce e estão associados a doenças como o câncer. Além disso, mantém a saúde da visão e turbina o sistema imunológico para que se crie uma barreira protetora contra infecções. Descamação na pele ou cegueira noturna são sinais de falta desse nutriente.
Boas fontes: gema de ovo, leite integral e seus derivados e fígado de boi. Já as frutas e legumes amarelos e alaranjados como manga, mamão, cenoura e abóbora, e os vegetais verde-escuros como espinafre e chicória são ricos em carotenóides, que se convertem em vitamina A ao serem ingeridos.
Consumir por dia: 700 mcg de vitamina A, o que corresponde a ½ cenoura grande ou ½ xícara de chá de espinafre cozido.
Vitamina B1
A Vitamina B1, também conhecida como tiamina, auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro e participa na produção do ácido clorídrico, substância presente no suco gástrico e importante para a boa digestão. Outras propriedades incluem melhorar a circulação, ajudar na formação do sangue e equilibrar o sistema nervoso. Alterações de humor, depressão, náusea e cãibras são sinais de falta dessa vitamina no organismo.
Boas fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.
Consumir por dia: 1,1 mg, o que corresponde a ½ xícara (chá) de semente de girassol ou 9 fatias de presunto magro.
Vitamina B2
Aliada de quem pratica regularmente exercícios físicos, a Vitamina B2, ou riboflavina, transforma em energia as gorduras e proteínas que você consumiu, além de fortalecer o sistema imunológico, participar da formação dos glóbulos vermelhos do sangue e conservar os tecidos. Caspa? Sensibilidade dos olhos à luz? Está na hora de consumir vitamina B2.
Boas fontes: espinafre, berinjela, leite integral e seus derivados e fígado de boi.
Consumir por dia: 1,1 mg, ou seja, 1/3 de copo (150 ml) de leite integral, ½ filé médio (75 g) de fígado de boi ou 2 fatias médias de queijo branco.
Vitamina B3
A Vitamina B3, ou niacina, favorece o metabolismo das proteínas, lipídios e carboidratos, além de reduzir o colesterol. E, se aparecerem problemas digestivos, inclua já esse nutriente em sua dieta.
Boas fontes: levedo de cerveja, atum, fígado de boi, ovos e cereais integrais.
Consumir por dia: 14 mg, o que corresponde a 1 filé grande (190 g) de atum ou 1 xícara (chá) de aveia.
Vitamina B5
Reforçar a imunidade e ajudar a transformar os lipídios, carboidratos e proteínas em energia são ações da Vitamina B5, ou como também é conhecido o ácido pantotênico. Se por acaso você estiver com fraqueza, fadiga muscular e diminuição de pressão sanguínea é melhor consumir essa vitamina.
Boas fontes: gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata, salmão e frango.
Consumir por dia: 5 mg, quantia presente em 2 filés grandes (400 g) de salmão ou de frango.
Vitamina B6
A piridoxina, como é conhecida também a Vitamina B6, é essencial na produção de glóbulos vermelhos do sangue, no metabolismo das proteínas e faz toda a diferença no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. E sinais de inflamação na pele e nas mucosas do nariz e boca representam falta dessa aliada no organismo.
Boas fontes: carnes de boi e de porco, cereais integrais, levedo de cerveja e banana.
Consumir por dia: 1,3 mg, o que corresponde a 1 xícara (chá) de aveia, 2 filés médios (280 g) de frango e 3 bananas-nanica.
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